بی خوابی

بی خوابی بی خوابی احساس خواب ناکافی و یا خوابی با کیفیت پایین است که می تواند دلایل زیر را شامل شود: مشکل به خواب رفتن (بی خوابی اولیه)، مشکل باقی مانده در خواب در طول شب (بی خوابی میانه)، بیدار شدن از خواب خیلی زود (ترمینال بی خوابی)، و یا عدم راحتی و طراوت در خواب برای مدت حداقل یک ماه . این می تواند منجر به استراحت ، خواب آلودگی در طول روز، کاهش تمرکز و ناتوانی در احساسات می گردد. بی خوابی توسط ساعت خواب یا مدت زمانی که فرد به خواب می رود تعریف نشده است. به طور معمول نیاز و رضایت افراد از خواب متفاوت است. بی خوابی می تواند به عنوان گذرا، متناوب و مزمن وجود داشته باشد. بی خوابی به مدت یک شب تا چند هفته است که به عنوان بی خوابی گذرا شناخته می شود. اگر بی خوابی گذرا در زمان های مختلف رخ دهد، اصطلاحاً بی خوابی متناوب گفته می شود. اما اگر بی خوابی (بی خوابی اولیه) در اکثر شب ها رخ دهد و یک ماه و بیشتر طول بکشد بی خوابی مزمن گویند. بی خوابی ثانویه علائم و مشکل دیگری است. این نوع از بی خوابی اغلب یک علامت از یک اختلال پزشکی و یا خواب عاطفی، عصبی، یا دیگر است. دلایل و نشانه های بی خوابی شرایط خاصی باعث می شود که افراد دچار بی خوابی گردند .فرد به دلیل بی خوابی اغلب خسته شده، و تمرکز خوبی در کارهای روزمره ندارد. بی خوابی ممکن است باعث کاهش سطح انرژی، تحریک پذیری، گیجی، گودی های سیاه زیر چشم، تغییرات وضعیت جسمانی گردد. معیارهای تشخیصی بی خوابی اولیه: شکایت باقی ماندن در خواب، و یا عدم خواب سر حال آورنده، برای حداقل یک ماه . خستگی در طول روزکه باعث پریشانی قابل توجه در عملکرد فرد گردد. فرد دچار مشکلات خواب اختصاصی مانند حمله خواب، آپنه خواب، اختلال خواب ریتم شبانه روزی و یا نابهنجاری خواب نباشد. اختلال اختصاصی در طول دوره از اختلال روانی دیگر (مانند اختلال افسردگی اساسی، اختلال اضطراب منتشر، هذیان) . بی خوابی اولیه توسط اثرات فیزیولوژیکی مستقیم یک ماده (مانند مصرف مواد مخدر، یک دارو) و یا یک مشکل جدی پزشکی نیست. نمونه هایی از شرایط بی خوابی عبارتند از: سن (بی خوابی اغلب در کسانی که بیش از 60 سال سن رخ می دهد)، زن بودن و سابقه افسردگی تأخیر جت( مشکل برنامه خواب به دلیل مسافرت های طولانی و قرار گرفتن در اختلاف ساعات بالا)- نوبت کاری-اندوه-افسردگی و یا افسردگی اساسی- فشار عصبی-اضطراب- نشاط و هیجان- محل خواب نا مساعد- مصرف نیکوتین، الکل، کافئینو مواد غذایی محرک زا در هنگام خواب – پیری- خواب بیش از حد در طول روز- تحریک فیزیکی یا ذهنی بیش از حد در زمان خواب- پرکاری تیروئید – مصرف داروی جدید- اعتیاد به الکل- قرار نداشتن در معرض نور کافی در بیداری- قطع ناگهانی دارو- مصرف داروها و یا مواد مخدر- مصرف دارو هایی که با خواب تداخل دارد-سندرم پای بی قرار- سکته مغزی- یائسگی و گرگرفتگی- اختلالات دستگاه گوارش، از قبیل سوزش سردل- بیماری یا شرایطی که تنفس در آن سخت انجام شود – داشتن درد های مزمن مانند آرتریت.

وجود بی خواب های گذرا و یا متناوب به طور کلی در افرادی با شرایط زیر دیده می شود : فشار- سر و صدای محیط زیست- دماهای شدید- تغییر در محیط اطراف – تاخیر جت( مشکل برنامه خواب به دلیل مسافرت های طولانی و قرار گرفتن در اختلاف ساعات بالا)- عوارض جانبی داروها.

بی خوابی مزمن پیچیده تر است و اغلب ناشی از ترکیبی از عوامل می گردد، از جمله اختلالات جسمی یا روانی زمینه ای است. یکی از شایع ترین علل بی خوابی مزمن، افسردگی است. دیگر علل شامل ورم مفاصل، بیماری های کلیوی، نارسایی قلبی، آسم، آپنه خواب، حمله خواب، سندرم پاهای بی قرار، بیماری پارکینسون و پرکاری تیروئید می باشد. با این حال، بی خوابی مزمن ممکن است با توجه به عوامل رفتاری، از جمله سوء استفاده از کافئین، الکل و یا دیگر مواد می شود. اختلال در چرخه خواب به دلیل شیفت کاری ، شیوه زندگی در شب و استرس مزمن رخ می دهد.

برخی رفتارها ممکن است باعث طولانی تر شدن بی خوابی گردند. نگرانی در مورد خواب خوردن مقادیر بیش از حد کافئین نوشیدن الکل قبل از خواب سیگار کشیدن سیگار قبل از خواب چرت زدن بیش از حد در ظهر یا شب بی نظمی در خواب به طور مستمر متوقف کردن هر یک از این رفتارها ممکن است بی خوابی را کاملاً از بین ببرد.

درمان بی خوابی بیخوابی گذرا و متناوب معمولا نیاز به درمان ندارد. چرا که فرد به دلایلی تنها چند روزی درگیر بی خوابی می شود. برای مثال، اگر بی خوابی است با توجه به تغییر درساعت بیولوژیکی فرد باشد بعد زا چند روز به حالت عادی خود باز می گردد. با این حال، برای برخی از افرادی که در بی خوابی های گذرای شبانه گذرا، دچار خواب آلودگی روزانه و اختلال در عملکرد می شوند برای درمان بی خوابی مزمن ابتدا شناسایی و متوقف یا کاهش رفتارهایی که باعث تشدید بیماری می شوند مهم است، برای درمان، استفاده از تکنیک های رفتاری برای بهبود خواب، درمان آرامش، محدودیت درمان خواب و بازتوانی، می تواند مفید باشد.

درمان آرامش تکنیک های خاص و موثر است که می تواند کاهش یا حذف اضطراب و تنش بدن را در فرد بوجود آورد محدودیت خواب برخی از افراد مبتلا به بی خوابی، تلاشی ناموفق برای خواب دارند. آنان زمان زیادی را در رختخواب صرف می کنند. آنها ممکن است از یک برنامه محدودیت خواب بهره مند گردند که در ابتدا اجازه می دهند، چند ساعت خواب در طول شب داشته باشند و به تدریج زمان خواب خود را افزایش دهند تا به یک خواب طبیعی برسند. باز توانی برای اکثر مردم، استفاده از تخت برای هر نوع فعالیت دیگر مانند مطالعه، رابطه جنسی و … است. به عنوان بخشی از فرآیند بازتوانی، معمولاً به فرد توصیه می شود زمانی وارد رختخواب گردد که قصد خواب دارد.

در مان رفتار شناختی درمان رفتار شناختی از CBT برای کنترل افکار و رفتار مختل کننده خواب استفاده می شود.

در این روش درمانی عادات خوب خواب را تشویق می کند و برای استفاده از روش های مختلفی برای از بین بردن اضطراب در هنگام خواب می باشد

نکته های مفید برای یک خواب خوب

رفتن به رختخواب هر شب در ساعت مشخص و بیدار شدن در یک ساعت معین هر روز 30 دقیقه ورزش کنید.اجتناب از نوشیدنی های حاوی کافئین و الکل سیگارنکشید نیکوتین خواب شما را سبک ترمی کند.داشتن آرامش قبل از خوابخواب تا نور خورشید. نوررا ر اتاق خواب خود کنترل کنیددر رختخواب بیدار نمانید در رختخواب منتظر خواب بودن اضطراب شما را بیشتر می کند و در نهایت به بی خوابی بیشتر کمک است.کنترل محیط اتاق خواب ؛جلوگیری از سر و صدا ؛دمای مناسب